作为我们最常吃的主食之一，大米饭向来“饭红是非多”。
有人编排它，说“白米饭是垃圾食物之王”，也有人拉小米出来，和大米饭比较个没完，天天争论“主食是吃大米好，还是小米好”？
所以真相是什么呢？接着看你就全明白了~
白米饭是垃圾食物之王？
不可否认，精制大米确实失去了一些营养物质，比如B族维生素、维生素E、膳食纤维等。
但同时，它保留了大量碳水化合物、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。
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其中最值得一提的是碳水化合物，它经过人体消化道，可迅速分解为葡萄糖。葡萄糖是一种高效的能量来源，能够较快地帮助人体补充能量、恢复体力。
更重要的是，葡萄糖还是我们的大脑唯一可利用的能量物质。如果缺乏葡萄糖，大脑会随之缺乏动力，出现烦躁、头晕，甚至记忆力减退等症状。
因此，大米绝不是什么垃圾食品，而是我们的能量之源。我们不能盲目地排斥它，当然也不能敞开了肚子大吃特吃。
特别是，对于高血糖、高血脂及肥胖人群，吃精白米时一定要注意摄入量。此外，建议粗细粮搭配着吃，这对控制血糖、血脂、体重有积极作用。
主食是吃大米好，还是小米好？
大米和小米在营养上各有优势，具体来说：
1.碳水化合物
大米的碳水化合物含量（约77.2g/100g）略高于小米（约75.1g/100g），更适合需要快速补充能量的人群。
2.蛋白质
小米的蛋白质含量（约9g/100g）略高于大米（约7.9g/100g）。
值得称道的是，小米中的色氨酸含量很高，居谷类首位。色氨酸进入人体后可促进5-羟色胺的分泌。羟色胺是一种神经递质，具有安神镇静、促进睡眠的作用。
不过，小米的赖氨酸含量相对不足，因此它整体的蛋白质利用率略低。
而大米的氨基酸组成配比更合理，吸收率更高，且极易消化，对肠胃虚弱者更友好。
3.部分维生素
我们常吃的精制大米，在加工过程中流失了部分B族维生素和维生素E等。
而小米不仅富含B族维生素（尤其是维生素B1），还含有大米中缺乏的胡萝卜素。
4.矿物质
小米未经精制加工，因而很大程度地保存了多种矿物质，比如钙、铁、钾、镁、锌、硒等，对补充微量元素、改善贫血、维持心血管健康有益。
而大米，矿物质含量相对较低。
5.膳食纤维
小米的膳食纤维含量（约1.6g/100g）明显高于大米（约0.6g/100g）。
正因如此，小米做主食不但饱腹感更强，而且对有控糖、控制体重需求的人群更友好。
此外，摄入适量膳食纤维，还有助于促进肠道蠕动、预防便秘、维持肠道健康。
除了以上主要营养素，作为主食，我们还需关注这两者的血糖生成指数（GI值）。
单看GI值，大米（约83）比小米（约71）更高一些，升糖也更快一些。
不过需注意，烹饪方式对GI影响极大。例如，煮成软烂的小米粥（GI约93.6）升糖极快，而蒸饭（不提前浸泡，GI约64.4）升糖相对较慢。
总之，大米和小米的营养成分各有侧重，建议大家根据自己的实际需求进行选择——
大米：碳水化合物含量更高，且更容易消化，因此更适合需要快速补充能量、对升糖不敏感以及肠胃极弱需要主食极好消化的人群。
小米：在蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维方面整体优于大米，因此更适合需要补充微量元素、控糖减脂、防治便秘、调整睡眠以及肠胃虚弱需要主食较易消化的人群。
当然，想要你的主食营养又健康，应该粗细搭配，这样既能实现营养互补，又能平衡升糖指数。
